※この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています（PR）
この記事でわかること
- 冬に血圧が上がりやすい理由
- 寒い季節に増えがちな「塩分の落とし穴」
- 冬の血圧管理に役立つ食事のポイント
- 食事以外で気をつけたい生活のポイント
「秋から冬になって、血圧が上がった」
こんな経験はありませんか。
「夏は落ち着いていたのに、寒くなって数値が上がった」
「朝の血圧が、特に高い」
血圧には季節変動があり、一般に、夏は低め、冬は高めになりやすいといわれています。
冬の血圧上昇は、気温だけでなく、食事・運動・生活リズムの変化も関わっています。
この記事では、冬に血圧が上がりやすい理由と、食事で見直したいポイントを整理します。
冬に血圧が上がりやすい3つの理由
①寒さで血管が縮む
寒さを感じると、体は熱を逃がさないように血管を縮めます。
血管が細くなると血液が流れにくくなり、血圧が上がりやすくなります。
②塩分を摂りすぎやすい食事が増える
冬は、鍋・汁物・おでん・漬物など、塩分が多くなりやすい食事が増えます。
体を温めたい気持ちから、濃いめの味つけや、汁まで飲み切る習慣がつきやすくなります。
③運動不足と体重増加
寒さで外出や運動が減り、年末年始の会食も重なります。
体重が増えると、血圧にも影響しやすくなります。
冬に増えがちな塩分の落とし穴
| 冬の定番 | 塩分が増えやすいポイント | 工夫 |
|---|---|---|
| 鍋料理 | つゆ・〆の雑炊やうどんで、汁ごと食べる | つゆは飲み干さない。具を中心にし、薬味やポン酢の量を控える |
| 汁物・味噌汁 | 1日に何杯も飲む | 具だくさんにして、汁の量を減らす |
| おでん・煮物 | 煮汁をたっぷり含む | 汁を切って食べる。出汁をきかせて薄味にする |
| 漬物・佃煮 | ごはんのお供で食べすぎる | 量を決める。野菜の浅漬けを少量にする |
| ラーメン・うどん | スープに塩分が多い | スープを残す。回数を減らす |
**「汁を飲まない」「具を増やす」**だけで、塩分は大きく変わります。
冬の血圧管理に役立つ食事のポイント
①カリウムを摂って、塩分を体の外に出す
カリウムは、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。
冬に旬を迎える食材にも、カリウムが多く含まれます。
冬に取り入れやすい食材
- ほうれん草・小松菜・白菜
- 里芋・かぼちゃ
- 海藻類（わかめ・めかぶ）
- 納豆・豆腐
詳しい摂り方は、高血圧に効くカリウムの食べ方（blog50）も参考にしてください。
（腎臓の病気がある方、カリウム制限を受けている方は、必ず主治医に確認してください。）
②だしと香りで、薄味でもおいしくする
塩分を減らすと、味が物足りなくなりがちです。
だし・柑橘・香味野菜・スパイス・酢を使うと、薄味でも満足感が出ます。
- 昆布やかつおのだしをしっかりとる
- ゆず・すだちをしぼる
- しょうが・ねぎ・みょうがなどの薬味を足す
③温かいスープは「具だくさん」にする
寒い日の温かい汁物は、体も心も落ち着きます。
具を増やして、汁の量を減らすと、塩分を抑えながら食物繊維やカリウムも摂れます。
④アルコールは量と頻度を決める
寒い季節は、お酒の席が増えます。
アルコールの摂りすぎは血圧を上げやすくなるため、量と頻度を決めて、休肝日を作ってください。
おつまみも、塩分が多いものが続かないよう気をつけましょう。
⑤朝食を整える
冬は、起床後に血圧が上がりやすい時間帯があります。
朝は、納豆ごはん・味噌汁・野菜の小鉢など、温かい食事をとって、体を目覚めさせるのがおすすめです。
食事以外で気をつけたいこと
- 室内の温度差：脱衣所・トイレ・廊下を暖かくする（急な温度変化で血圧が大きく変動しやすい）
- 入浴：お湯の温度を熱くしすぎない。入浴前に脱衣所を温めておく
- 朝の行動：起きてすぐに外へ出ず、部屋を暖めて、ゆっくり動き出す
- 家庭血圧の測定：朝・晩に決まった時間に測り、記録する
家庭で測る血圧では、135/85mmHg以上が高血圧の目安とされています。
数値が続けて高い場合や、頭痛・めまい・動悸などがある場合は、早めに医療機関に相談してください。
食事管理が難しいときの選択肢
忙しくて、塩分やバランスを考えた食事を作る余裕がない方もいます。
そうした場合は、栄養バランスや塩分に配慮した宅配食を、補助的に使う方法もあります。
自炊が基本ですが、続けやすい方法を選ぶことも、血圧管理の大切な一部です。
まとめ：冬の血圧管理は「汁を控える・具を増やす・温度差をなくす」
やること
✅ 鍋・汁物は、具を増やして汁を控える
✅ カリウムの多い冬野菜・海藻・納豆を足す
✅ だし・香り・酢で薄味を楽しむ
✅ 家庭血圧を測って、変化に気づく
避けること
✅ つゆ・スープを飲み干す
✅ 漬物や佃煮で、ごはんを食べすぎる
✅ 脱衣所・トイレの寒さを放置する
寒い季節は、血圧が動きやすい時期です。
まず、鍋のつゆを飲み干さないところから始めてください。
高血圧の食事全般は、高血圧を食事で下げる方法（blog48）もあわせて読んでください。
よくある質問
Q. 冬になると血圧が上がるのは、普通のことですか？
A. 季節による変動は、多くの人で見られます。ただし、数値が高い状態が続く場合や、症状がある場合は、医療機関に相談してください。
Q. 降圧薬を飲んでいますが、冬は食事を変えなくてもよいですか？
A. 薬を飲んでいても、食事の見直しは大切です。自己判断で薬をやめたり、量を変えたりせず、主治医の指示に従ってください。
Q. 体を温める食べ物は、血圧に効きますか？
A. 食べ物だけで血圧が下がるわけではありません。塩分を控えたバランスのよい食事と、室温や入浴などの生活の工夫を、組み合わせることが大切です。
この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。
コメント