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この記事でわかること
- 風邪のときに食事で意識したい基本の考え方
- 症状別（発熱・食欲がない・のどの痛み・吐き気や下痢）の食べ方
- 避けたい食べ物と飲み物
- 食事だけで様子を見ずに、受診を考える目安
風邪のときは「何を食べるか」より「どう食べるか」
風邪をひくと、食欲が落ちて、何を食べたらよいか迷います。
「栄養をつけなきゃ」と無理に食べて、かえってつらくなる人もいます。
風邪のときの食事は、消化にやさしく、水分と栄養を少しずつとることが基本です。
食べられないときは、無理に食べる必要はありません。
この記事では、症状別に、今日からできる食べ方をまとめます。
（予防の食事は、免疫力を上げる食べ物5選（blog04）・免疫力を上げる食事（blog41）を参考にしてください。）
風邪のときの3つの基本
| 基本 | 理由 | 具体例 |
|---|---|---|
| ①水分をこまめにとる | 発熱や汗で、水分が失われやすい | 水・麦茶・白湯・経口補水液・具の少ないスープ |
| ②消化にやさしいものを選ぶ | 胃腸の負担を減らす | おかゆ・やわらかく煮たうどん・豆腐・卵・白身魚 |
| ③少量を、回数を分けて食べる | 食欲がなくても、続けやすい | 1回の量を減らして、1日に4〜5回に分ける |
症状別：食べ方のポイント
熱があるとき
- まず水分：脱水を防ぐために、こまめにとります
- 汗をかいたら：水分に加えて、塩分を少量とれるもの（味噌汁の汁・スープ・経口補水液）
- 食事は：おかゆ・やわらかいうどん・ゼリーなど、食べやすいもの
食欲がないとき
- 無理に食べず、飲み物から始めてください
- 食べられそうなら、少量でエネルギーをとれるものを選びます
- バナナ・りんごのすりおろし・ヨーグルト・ゼリー・ポタージュ
のどが痛いとき
- のどごしがよく、刺激が少ないもの：おかゆ・豆腐・茶わん蒸し・ゼリー・プリン・スープ
- 避けたい：熱すぎるもの、辛いもの、酸味が強いもの、かたいもの
- 冷たすぎる・熱すぎるものは、のどにしみることがあるので、人肌〜ぬるめにします
吐き気・下痢があるとき
- 吐き気：落ち着くまで固形物を控え、少しずつ水分をとります
- 下痢：水分と塩分の補給を優先し、脂っこいもの・乳製品・食物繊維が多いものは控えめにします
- 回復してきたら、おかゆなどのやわらかいものから、徐々に戻します
風邪のときに役立つ食べ物
| 食べ物 | ポイント |
|---|---|
| おかゆ・やわらかいうどん | 消化がよく、エネルギーをとりやすい |
| 卵・豆腐・白身魚 | たんぱく質を、消化のよい形でとれる |
| バナナ・りんご（すりおろし） | 食欲がなくても食べやすい。りんごは、のど越しもよい |
| 味噌汁・スープ（具は少なめ） | 水分と塩分を同時にとれる |
| ヨーグルト | 食べやすい。下痢のときは量を控えめに |
| 野菜のやわらか煮 | ビタミンや、食物繊維を、やさしく補える |
しょうが・ねぎを入れた温かいスープで、体が温まると感じる人もいます。
無理のない範囲で、好みで取り入れてください。（病気を治す食べ物ではありません。）
風邪のときに避けたいもの
| 避けたいもの | 理由 |
|---|---|
| 脂っこいもの（揚げ物・ラーメン・こってりした肉料理） | 胃腸に負担がかかる |
| 辛いもの・刺激が強いもの | 胃腸・のどを刺激する |
| アルコール | 脱水や、体調の悪化につながりやすい |
| カフェインの摂りすぎ | 睡眠の質を下げ、回復の妨げになる場合がある |
| 甘すぎる飲み物を大量に | 胃腸に負担がかかる場合がある |
食事だけで様子を見ずに、受診を考える目安
次のようなときは、家庭の食事だけで様子を見ず、医療機関に相談してください。
- 高い熱が3日以上続く
- 水分がとれない、尿が少ない
- 息苦しさ、強い胸の痛みがある
- ぐったりして、意識がぼんやりする
- 症状が長引く、または、いったん良くなってから悪化した
乳幼児・高齢の方・妊娠中の方・持病のある方は、早めの受診をおすすめします。
糖尿病・腎臓病などで食事の制限がある方は、主治医の指示を優先してください。
まとめ：風邪のときは「水分・消化・少量」
やること
✅ 水分をこまめにとる
✅ おかゆ・うどん・卵・豆腐など、消化のよいものを選ぶ
✅ 食欲がないときは、無理に食べず、少量を回数を分けて
避けること
✅ 脂っこい・辛い・刺激の強いもの
✅ アルコール
✅ 無理に「栄養をつけよう」と食べすぎること
風邪のときは、食事だけでなく、十分な休養が回復のいちばんの助けです。
体調が戻ってきたら、納豆や味噌汁など、普段の食事に少しずつ戻していきましょう。
風邪をひきにくい体づくりは、免疫力を上げる食事（blog41）をあわせて読んでください。
よくある質問
Q. 風邪のときは、無理にでも食べた方がよいですか？
A. 無理に食べる必要はありません。まず水分をとり、食べられそうなら、消化のよいものを少量ずつとってください。
Q. 「風邪には卵酒」など、昔からの方法は効きますか？
A. 風邪を治す食べ物や飲み物はありません。アルコールは避け、休養・水分・消化のよい食事を基本にしてください。
Q. 子どもや高齢の家族が風邪のときは、どうすればよいですか？
A. 脱水になりやすいため、水分補給をこまめにし、食べられない状態が続く場合は、早めに受診してください。
この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。
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