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この記事でわかること
- 食事に関係するむくみが起きる仕組み
- むくみが気になるときに見直したい食べ物・飲み物
- むくみを悪化させやすい習慣
- 病気が隠れているかもしれないむくみと、受診の目安
「夕方になると足がパンパン」は食事も関係する
夕方になると靴がきつい、朝起きると顔がむくむ、靴下の跡がなかなか消えない。こうしたむくみに悩む方は、少なくありません。
むくみの原因はさまざまですが、塩分のとりすぎ、カリウム不足、水分の偏り、たんぱく質不足、長時間同じ姿勢などが関わることがあります。食事や習慣を見直すことで、楽になる方もいます。ただし、病気が原因のむくみは、食事では解決しません。この記事では、食事の面から、むくみを整理します。
むくみが起きる仕組み
むくみは、細胞と細胞の間に、水分が過剰にたまった状態です。食事や生活習慣では、次のような要因があります。
- 塩分のとりすぎ：ナトリウムが増えると、体は水分をためこみやすくなる
- カリウム不足：カリウムは、余分なナトリウムの排出を助ける
- たんぱく質不足：血液中のたんぱく質（アルブミン）が減ると、水分が血管の外にもれやすくなる
- 長時間同じ姿勢：血流が滞り、水分が下半身にたまりやすい
- 水分の偏り・アルコール：脱水と、その反動で、水分をためこみやすくなることがある
見直したい食べ物・飲み物
① カリウムを含む食材
カリウムは、野菜・果物・豆類・海藻に多く含まれます。減塩とセットで考えるのが基本です。
| 食材 | カリウム量（100gあたりの目安） |
|---|---|
| アボカド | 約720mg |
| ほうれん草（生） | 約690mg |
| 納豆 | 約660mg |
| バナナ | 約360mg |
（日本食品標準成分表をもとにした目安です。）
【注意】腎臓病のある方は、カリウムの制限が必要な場合があります。腎機能が低下すると、カリウムを排出しにくくなり、血中濃度が上がって不整脈のリスクが高まります。診断を受けている方は、必ず主治医に食事内容を確認してください。
② たんぱく質を、毎食とる
食事を抜くダイエットや、食欲不振が続くと、たんぱく質が不足して、むくみやすくなることがあります。卵・豆腐・納豆・魚・鶏むね肉などを、毎食1品とってください。特に、高齢の方は、食欲が落ちて不足しがちです。
③ マグネシウムを含む食材
わかめ・ひじき・めかぶなどの海藻、ナッツ類、豆腐、納豆に含まれます。バランスのよい食事の一部として、取り入れてください。
④ 飲み物は、水や麦茶を中心に
「水を飲むとむくむ」と思って、水分を控える方がいますが、水分不足が、むくみを悪化させることもあります。水や麦茶、無糖のお茶を、こまめにとってください。アルコールや甘い飲み物は、控えめにしましょう。ただし、心臓や腎臓の病気で、水分の制限を受けている方は、必ず主治医の指示に従ってください。
むくみを悪化させやすい習慣
| 習慣 | 理由 |
|---|---|
| 麺類のつゆを、飲み干す | 塩分が多くなりやすい |
| 漬物・梅干しを、毎食食べる | ナトリウムのとりすぎ |
| お酒を、毎晩飲む | 脱水とその反動で、水分をためこみやすくなる |
| 甘い飲み物 | 糖分のとりすぎ |
| 水分をほとんどとらない | 体が、水分をためこもうとすることがある |
| たんぱく質を抜くダイエット | アルブミンが減り、むくみやすくなる |
1日の食事の組み立て例
- 朝食：バナナ、卵、わかめと豆腐の味噌汁（薄味）、ごはん少量
- 昼食：焼き魚定食、ほうれん草のおひたし、麦茶
- 夕食：蒸し鶏、アボカドのサラダ、ひじきの煮物、雑穀ごはん（少なめ）
- 飲み物・間食：水・麦茶・無糖のお茶。間食はバナナなど
食べる順番や、日常の工夫
- 汁物や野菜、海藻から食べ始め、たんぱく質、ごはんの順にする
- デスクワークでは、時々立ち上がって、足首を動かす
- 夕食の塩分を控えめにする
- 足を少し高くして休む
現場で感じる、食事のパターン
在宅の現場で、むくみが気になる方の食事を伺うと、次のような傾向が見られることがあります（あくまで現場での印象で、個人差があります）。
- 漬物や味噌汁など、塩分が多い食事が続いている
- 食欲がなく、たんぱく質が足りていない（特に高齢の方）
- 「水を飲むとむくむ」と思い、水分を控えている
むくみは、原因によって、対処が違います。食事だけで解決しないことも、多くあります。
こんなむくみは受診が必要
- 両足が、急に、左右そろってむくむ
- 息切れ・動悸を伴う（心臓の病気の可能性）
- 尿の量が減っている（腎臓の病気の可能性）
- 皮膚を押すと、跡が長く残る
- 体重が、1週間で2kg以上増えた
- 片足だけが、急にはれて痛む（血栓の可能性もあるため、すぐに受診）
心臓・腎臓・肝臓の病気は、むくみとして現れることがあります。食事を見直しても改善しないときは、医療機関に相談してください。
まとめ：むくみの食事は「減塩＋カリウム＋たんぱく質＋水分」
- 麺のつゆを残すなど、塩分を控えめにする
- 野菜・果物・海藻で、カリウムをとる（腎臓病の方は主治医に確認）
- 毎食、たんぱく質を1品とる
- 水や麦茶を、こまめにとる
- お酒や甘い飲み物は、控えめに
むくみは、体からのサインです。食事を整えても変わらないときは、病気が隠れていないか、確認してください。塩分の考え方は、高血圧を食事で下げる方法も参考にしてください。
よくある質問
Q. 水を飲むと、むくみませんか？
A. 水分不足が、むくみにつながることもあります。通常は、こまめにとったほうがよいとされます。ただし、心臓や腎臓の病気で、水分の制限がある方は、主治医の指示に従ってください。
Q. 食事を変えると、どのくらいで変化を感じますか？
A. 個人差があります。数週間から数か月、続けて様子を見てください。変化がないときは、受診を検討してください。
Q. カリウムのサプリは、使ってよいですか？
A. 食事からの摂取が基本です。腎臓の病気や服薬のある方は、使う前に、医師に相談してください。
この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。
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