夏の熱中症を食事で予防する方法｜看護師が教える水分と電解質の話

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この記事でわかること

• 「水を飲んでいたのに熱中症になる」理由
• 水分と電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）の補給のしかた
• 熱中症を予防する食事と、避けたい習慣
• 初期サインと、受診・救急の目安

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「水を飲んでいたのに」熱中症になる理由

「こまめに水を飲んでいたのに、熱中症になった」という話は、毎年聞かれます。汗で失われるのは、水分だけではありません。ナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質も、一緒に失われます。

大量に汗をかいたときに、水だけを補給すると、体内の電解質のバランスが崩れることがあります。この記事では、水分と電解質の補給、食事、サインの見分け方を、全体から整理します。熱中症になったあとの食事は、熱中症になった後の食事回復法で別にまとめています。

熱中症が起きる仕組み

熱中症は、暑さで体温の調節が追いつかなくなることで起きます。

1. 暑さや運動で、体温が上がる
2. 汗をかいて、体温を下げようとする
3. 汗と一緒に、水分とナトリウム・カリウムなどが失われる
4. 水分や電解質が不足し、体温の調節がうまくいかなくなる

高齢の方は、のどの渇きを感じにくくなります。気づいたときには、脱水が進んでいることもあります。

電解質それぞれの役割

電解質	主な役割
ナトリウム	体液のバランスの維持、神経の伝達
カリウム	筋肉の収縮、細胞内の水分バランス
マグネシウム	筋肉の動き、神経の調整、エネルギーの産生

いずれも、体内で作れないため、食事や飲み物からとる必要があります。

水分の取り方

• こまめに、少しずつ：一度に大量に飲まず、時間を決めて少量ずつ飲む
• 渇く前に飲む：のどが渇いたときには、すでに不足が始まっていることがある
• 日常は、麦茶や水：食事から塩分がとれていれば、水や麦茶で足りる
• 大量に汗をかいたとき：経口補水液やスポーツドリンクで、水分と塩分を補う（糖分が多い製品もあるため、日常的に飲み続けるのは避ける）

コーヒー・緑茶（カフェインを含む）、アルコール、甘い清涼飲料水は、水分補給の中心にはしないほうがよいでしょう。特にアルコールは、脱水につながりやすい飲み物です。

塩分（ナトリウム）の補給

普段は減塩を心がけながら、夏に大量に汗をかいたときだけ、塩分を補うという意識が大切です。

食品・方法	塩分の目安
梅干し（1個）	約1〜2g
味噌汁（1杯）	約1〜1.5g
経口補水液（500ml）	約1.5g

注意：高血圧・腎臓病・心臓病などで、塩分や水分の制限を受けている方は、補給の方法を、主治医に相談してください。

カリウムとマグネシウムをとる

カリウムは、野菜・果物・豆類・海藻に多く含まれます。

食材	カリウム量（100gあたりの目安）
アボカド	約720mg
ほうれん草（生）	約690mg
納豆	約660mg
バナナ	約360mg

（日本食品標準成分表をもとにした目安です。）

マグネシウムは、わかめ・ひじきなどの海藻、ナッツ類、豆腐、納豆、玄米に含まれます。夏に足がつりやすい方は、食事のバランスを見直してみてください。

【注意】腎臓病のある方は、カリウムの制限が必要な場合があります。診断を受けている方は、必ず主治医に食事内容を確認してください。

熱中症を予防する食事

• 3食しっかり食べる：食事を抜くと、水分も電解質もとりにくくなる。食欲がないときは、冷奴、バナナとヨーグルト、梅干し入りのお粥など、食べやすいものから
• 夏野菜を食べる：きゅうり・トマト・なす・ゴーヤなど、水分とカリウムをとりやすい
• たんぱく質を毎食：卵・豆腐・納豆・魚（サバ缶やツナ缶も手軽）

1日の電解質補給の組み立て例

• 朝：常温の麦茶、梅干し入りのおにぎり、わかめと豆腐の味噌汁、バナナ
• 昼：鮭定食、ほうれん草のおひたし、もずく酢
• 夜：冷奴、ひじきの煮物、蒸し鶏
• 外出・運動時：麦茶や水を少量ずつ。大量に汗をかく日は、塩分補給の手段も携帯する

熱中症になりやすい食習慣

習慣	理由
朝食を抜く	水分・塩分・エネルギーの補給が減る
前夜のアルコール	脱水のまま、朝を迎えやすい
水分が甘い飲み物だけ	糖分が多く、電解質のバランスが偏りやすい
食欲不振で食事を減らす	電解質が不足しやすい
「のどが渇いてから飲む」	不足に気づくのが遅れる

熱中症のサインと、対応の目安

重症度	主なサイン	対応
軽い	めまい・立ちくらみ、大量の発汗、筋肉のこむら返り、だるさ	涼しい場所で休み、水分と塩分を補給する
中くらい	頭痛、吐き気、体がぐったりする、集中力の低下	体を冷やし、水分を補給しながら、医療機関を受診する
重い	呼びかけへの反応が鈍い・意識がない、けいれん、自分で水が飲めない	ためらわず、救急車（119番）を呼ぶ

症状が出たら、まず涼しい場所へ移り、衣服をゆるめ、首・わき・太ももの付け根などを冷やします。意識がはっきりしない状態で、無理に飲ませてはいけません。

現場で感じる、共通するパターン

熱中症で受診される方の話を伺うと、次のような傾向が見られることがあります（あくまで現場での印象で、個人差があります）。

• 朝食を抜いていた、または少量だった
• 水やスポーツドリンクしか飲んでいなかった
• 前夜にアルコールを飲んでいた
• 室内だから大丈夫と思っていた
• 高齢で、のどの渇きを感じにくかった

室内でも、熱中症になることがあります。特に、高齢の方や、持病のある方は、周囲の人も、声をかけてあげてください。

まとめ：熱中症予防は「水分＋塩分＋食事」

• 渇く前に、こまめに水分をとる（日常は麦茶や水）
• 大量に汗をかいたときは、塩分も補う
• 3食しっかり食べ、カリウムやマグネシウムをとる
• 前夜のアルコールや、朝食抜きを避ける
• 症状が出たら、休む・冷やす・補給する。重いときは救急へ

熱中症は、日々の食事と水分補給の積み重ねで、リスクを下げられます。

よくある質問

Q. 水だけを飲んでいても、大丈夫ですか？
A. 日常の軽い活動では、食事から塩分がとれていれば、水や麦茶で足ります。大量に汗をかく場面では、塩分も補ってください。

Q. スポーツドリンクは、毎日飲んでよいですか？
A. 糖分が多い製品もあります。日常の水分補給は水や麦茶を中心にし、大量に汗をかいたときに活用してください。

Q. 高血圧ですが、塩分を補給してよいですか？
A. 塩分の制限を受けている方は、自己判断で補給せず、主治医に相談してください。

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この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。