※この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています（PR）
この記事でわかること
- 更年期に体重が増えやすくなる理由
- 食事で意識したい5つのポイント
- 「やりがちな食べ方」と置き換え例
- 1日の食事の組み立て例
「食べる量は変わらないのに、太った」
更年期の頃になると、こんな声がよく聞かれます。
「食事量は変えていないのに、体重が増えた」
「お腹まわりだけ、急に肉がついた」
これは、意志の弱さではありません。
体の変化が重なっている時期だからです。
この記事では、変化の理由を整理して、無理なく続けられる食事の見直し方をお伝えします。
更年期に太りやすくなる3つの理由
①女性ホルモン（エストロゲン）の減少
更年期には、エストロゲンの分泌が大きく減っていきます。
エストロゲンには、脂肪のつき方や血中のコレステロールに関わる働きがあるため、減ると、内臓脂肪がつきやすくなるといわれています。
②筋肉量の減少と、基礎代謝の低下
年齢とともに筋肉量は少しずつ減り、何もしなくても使われるエネルギー（基礎代謝）が下がっていきます。
同じ量を食べても、使い切れずに余りやすくなります。
③睡眠・ストレスの影響
ほてりや不眠、気分の落ち込みなどで睡眠の質が下がると、食欲に関わるホルモンのバランスが乱れ、甘いものや夜食がほしくなりやすい状態になります。
食事で意識したい5つのポイント
①たんぱく質を、毎食しっかり摂る
筋肉量を保つために、たんぱく質は欠かせません。
朝食を、パンだけ・コーヒーだけで済ませていないか見直してください。
取り入れやすい食材
- 卵・納豆・豆腐
- 魚（鮭・サバ・サバ缶）
- 鶏むね肉・ささみ
②大豆製品を、毎日の習慣にする
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをするといわれています。
納豆・豆腐・味噌汁・豆乳を、無理なく毎日に取り入れてください。
（効果の出方には個人差があります。）
③食物繊維で、満腹感と腸内環境を整える
海藻・きのこ・野菜・雑穀ご飯で食物繊維を増やすと、満腹感が続きやすく、食後の血糖値の上がり方もゆるやかになりやすくなります。
水溶性・不溶性の使い分けは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い（blog56）も参考にしてください。
④食べる順番を工夫する
野菜・汁物 → たんぱく質 → ご飯・パンの順で食べると、血糖値の急上昇を抑えやすいといわれています。
特別な食材がなくても、今日から変えられる工夫です。
⑤夜の食事とアルコールを見直す
- 夕食は、就寝の2〜3時間前までに
- 夜の甘いものは、量を決めて、小分けのものを選ぶ
- アルコールは、量と頻度を決める（休肝日を作る）
やりがちな食べ方と、置き換え例
| やりがちな食べ方 | 置き換え例 |
|---|---|
| 朝はコーヒーとパンだけ | 納豆ごはん＋味噌汁、または卵＋豆乳 |
| 食事を抜いて、間食でごまかす | 3食を整え、間食はナッツ・無糖ヨーグルト |
| ダイエット目的で極端な糖質制限 | ご飯は減らしすぎず、雑穀米・玄米に置き換える |
| 夜遅い時間に、甘いものを食べる | 夕食のたんぱく質と食物繊維を増やして、夜食を減らす |
| 食事だけで落とそうとする | 食事の見直しに、歩く・階段を使うなどの軽い運動を足す |
急に食事を減らす必要はありません。
「足す」と「置き換える」から始めてください。
1日の食事の組み立て例
朝
- 納豆ごはん＋味噌汁（わかめ・豆腐）
- 果物を少量
昼
- 定食（焼き魚・小鉢・味噌汁・雑穀ご飯）
- 外食のときは、外食でも腸活はできる！（blog55）の選び方を参考に
間食
- 素焼きナッツ・無糖ヨーグルト
夜
- 野菜・海藻・きのこの副菜＋魚か鶏肉＋汁物
- ご飯は少なめにし、就寝の2〜3時間前までに食べ終える
体重の変化以外に、気をつけたいこと
更年期は、体重だけでなく、血圧・コレステロール・血糖値が変わりやすい時期でもあります。
- 健康診断の数値を、毎年確認する
- 数値が気になる場合は、早めに医療機関に相談する
- 急な体重の増減、強い倦怠感が続く場合は、受診を検討する
食事の工夫は、あくまで毎日の土台づくりです。
まとめ：更年期の体重管理は「足す・置き換える」
やること
✅ 毎食、たんぱく質を入れる
✅ 大豆製品と食物繊維を毎日の習慣にする
✅ 野菜・汁物から食べ始める
✅ 夜の食事とアルコールを見直す
避けること
✅ 食事を抜いて、間食でごまかす
✅ 極端な糖質制限
✅ 夜遅くの甘いもの・食べすぎ
体の変化に合わせて、食事のやり方を少し変えるだけで、体重のつき方は変わってきます。
**まず、朝食に「たんぱく質を1つ足す」**ところから始めてください。
更年期の食事全般は、更年期を食事で乗り越える方法（blog53）もあわせて読んでください。
よくある質問
Q. 更年期に太るのは、仕方ないことですか？
A. 体の変化で、太りやすくなる傾向はあります。ただ、食事や生活の工夫で、増え方を抑えることはできます。
Q. 糖質は完全に抜いた方がよいですか？
A. 極端な糖質制限は、すすめません。主食は減らしすぎず、雑穀米や玄米に置き換えるなど、質を見直す方法が続けやすいです。
Q. 大豆イソフラボンのサプリは必要ですか？
A. まず、納豆・豆腐・豆乳などの食品から摂ることを基本にしてください。サプリを使う場合は、摂りすぎに注意し、持病や服薬がある方は医師に相談してください。
この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。
コメント