※この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています（PR）
この記事でわかること
- 「水を飲んでいたのに熱中症になる」理由
- 水分と電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）の補給のしかた
- 熱中症を予防する食事と、避けたい習慣
- 初期サインと、受診・救急の目安
「水を飲んでいたのに」熱中症になる理由
「こまめに水を飲んでいたのに、熱中症になった」という話は、毎年聞かれます。汗で失われるのは、水分だけではありません。ナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質も、一緒に失われます。
大量に汗をかいたときに、水だけを補給すると、体内の電解質のバランスが崩れることがあります。この記事では、水分と電解質の補給、食事、サインの見分け方を、全体から整理します。熱中症になったあとの食事は、熱中症になった後の食事回復法で別にまとめています。
熱中症が起きる仕組み
熱中症は、暑さで体温の調節が追いつかなくなることで起きます。
- 暑さや運動で、体温が上がる
- 汗をかいて、体温を下げようとする
- 汗と一緒に、水分とナトリウム・カリウムなどが失われる
- 水分や電解質が不足し、体温の調節がうまくいかなくなる
高齢の方は、のどの渇きを感じにくくなります。気づいたときには、脱水が進んでいることもあります。
電解質それぞれの役割
| 電解質 | 主な役割 |
|---|---|
| ナトリウム | 体液のバランスの維持、神経の伝達 |
| カリウム | 筋肉の収縮、細胞内の水分バランス |
| マグネシウム | 筋肉の動き、神経の調整、エネルギーの産生 |
いずれも、体内で作れないため、食事や飲み物からとる必要があります。
水分の取り方
- こまめに、少しずつ：一度に大量に飲まず、時間を決めて少量ずつ飲む
- 渇く前に飲む：のどが渇いたときには、すでに不足が始まっていることがある
- 日常は、麦茶や水：食事から塩分がとれていれば、水や麦茶で足りる
- 大量に汗をかいたとき：経口補水液やスポーツドリンクで、水分と塩分を補う（糖分が多い製品もあるため、日常的に飲み続けるのは避ける）
コーヒー・緑茶（カフェインを含む）、アルコール、甘い清涼飲料水は、水分補給の中心にはしないほうがよいでしょう。特にアルコールは、脱水につながりやすい飲み物です。
塩分（ナトリウム）の補給
普段は減塩を心がけながら、夏に大量に汗をかいたときだけ、塩分を補うという意識が大切です。
| 食品・方法 | 塩分の目安 |
|---|---|
| 梅干し（1個） | 約1〜2g |
| 味噌汁（1杯） | 約1〜1.5g |
| 経口補水液（500ml） | 約1.5g |
注意：高血圧・腎臓病・心臓病などで、塩分や水分の制限を受けている方は、補給の方法を、主治医に相談してください。
カリウムとマグネシウムをとる
カリウムは、野菜・果物・豆類・海藻に多く含まれます。
| 食材 | カリウム量（100gあたりの目安） |
|---|---|
| アボカド | 約720mg |
| ほうれん草（生） | 約690mg |
| 納豆 | 約660mg |
| バナナ | 約360mg |
（日本食品標準成分表をもとにした目安です。）
マグネシウムは、わかめ・ひじきなどの海藻、ナッツ類、豆腐、納豆、玄米に含まれます。夏に足がつりやすい方は、食事のバランスを見直してみてください。
【注意】腎臓病のある方は、カリウムの制限が必要な場合があります。診断を受けている方は、必ず主治医に食事内容を確認してください。
熱中症を予防する食事
- 3食しっかり食べる：食事を抜くと、水分も電解質もとりにくくなる。食欲がないときは、冷奴、バナナとヨーグルト、梅干し入りのお粥など、食べやすいものから
- 夏野菜を食べる：きゅうり・トマト・なす・ゴーヤなど、水分とカリウムをとりやすい
- たんぱく質を毎食：卵・豆腐・納豆・魚（サバ缶やツナ缶も手軽）
1日の電解質補給の組み立て例
- 朝：常温の麦茶、梅干し入りのおにぎり、わかめと豆腐の味噌汁、バナナ
- 昼：鮭定食、ほうれん草のおひたし、もずく酢
- 夜：冷奴、ひじきの煮物、蒸し鶏
- 外出・運動時：麦茶や水を少量ずつ。大量に汗をかく日は、塩分補給の手段も携帯する
熱中症になりやすい食習慣
| 習慣 | 理由 |
|---|---|
| 朝食を抜く | 水分・塩分・エネルギーの補給が減る |
| 前夜のアルコール | 脱水のまま、朝を迎えやすい |
| 水分が甘い飲み物だけ | 糖分が多く、電解質のバランスが偏りやすい |
| 食欲不振で食事を減らす | 電解質が不足しやすい |
| 「のどが渇いてから飲む」 | 不足に気づくのが遅れる |
熱中症のサインと、対応の目安
| 重症度 | 主なサイン | 対応 |
|---|---|---|
| 軽い | めまい・立ちくらみ、大量の発汗、筋肉のこむら返り、だるさ | 涼しい場所で休み、水分と塩分を補給する |
| 中くらい | 頭痛、吐き気、体がぐったりする、集中力の低下 | 体を冷やし、水分を補給しながら、医療機関を受診する |
| 重い | 呼びかけへの反応が鈍い・意識がない、けいれん、自分で水が飲めない | ためらわず、救急車（119番）を呼ぶ |
症状が出たら、まず涼しい場所へ移り、衣服をゆるめ、首・わき・太ももの付け根などを冷やします。意識がはっきりしない状態で、無理に飲ませてはいけません。
現場で感じる、共通するパターン
熱中症で受診される方の話を伺うと、次のような傾向が見られることがあります（あくまで現場での印象で、個人差があります）。
- 朝食を抜いていた、または少量だった
- 水やスポーツドリンクしか飲んでいなかった
- 前夜にアルコールを飲んでいた
- 室内だから大丈夫と思っていた
- 高齢で、のどの渇きを感じにくかった
室内でも、熱中症になることがあります。特に、高齢の方や、持病のある方は、周囲の人も、声をかけてあげてください。
まとめ：熱中症予防は「水分＋塩分＋食事」
- 渇く前に、こまめに水分をとる（日常は麦茶や水）
- 大量に汗をかいたときは、塩分も補う
- 3食しっかり食べ、カリウムやマグネシウムをとる
- 前夜のアルコールや、朝食抜きを避ける
- 症状が出たら、休む・冷やす・補給する。重いときは救急へ
熱中症は、日々の食事と水分補給の積み重ねで、リスクを下げられます。
よくある質問
Q. 水だけを飲んでいても、大丈夫ですか？
A. 日常の軽い活動では、食事から塩分がとれていれば、水や麦茶で足ります。大量に汗をかく場面では、塩分も補ってください。
Q. スポーツドリンクは、毎日飲んでよいですか？
A. 糖分が多い製品もあります。日常の水分補給は水や麦茶を中心にし、大量に汗をかいたときに活用してください。
Q. 高血圧ですが、塩分を補給してよいですか？
A. 塩分の制限を受けている方は、自己判断で補給せず、主治医に相談してください。
この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。
コメント