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この記事でわかること
- お酒を飲まなくても脂肪肝になる理由
- 肝臓に脂肪がたまりやすい食習慣
- 見直したい食事のポイント5つ
- 1日の食事の組み立て方、飲み物の選び方、受診の目安
「お酒を飲まないのに脂肪肝」は珍しくない
「お酒はほとんど飲まないのに、健診で脂肪肝と言われた」。こうした声は、少なくありません。脂肪肝は、アルコールだけが原因ではないからです。
お酒をあまり飲まない人の脂肪肝は、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）と呼ばれてきました（最近は「MASLD」という呼び方も使われます）。糖質のとりすぎ、運動不足、内臓脂肪の増加などが関わると考えられています。
初期は自覚症状がほとんどありません。ただ、放置すると、肝炎や肝硬変に進む場合もあります。食事や生活習慣を見直すことが、対策の基本です。この記事では、脂肪肝の食事を全体から整理します。
脂肪肝とは
肝臓に、中性脂肪が多くたまった状態です。正常な肝臓にも、少量の脂肪はあります。診断は、腹部エコーなどの画像検査と、血液検査（AST・ALT・γ-GTPなど）をもとに、医師が行います。ご自身の結果の意味は、医師に確認してください。
肝臓に脂肪がたまりやすい要因
- 糖質のとりすぎ：使われなかった糖質は、肝臓で中性脂肪に変わる
- 果糖の多い飲み物：清涼飲料水や果汁ジュースは、肝臓で中性脂肪になりやすいとされる
- 内臓脂肪の増加：運動不足や、座りっぱなしの生活で増えやすい
- アルコール：量が多いと、肝臓に脂肪がたまりやすくなる
- 夜遅い食事・間食の習慣：エネルギー過多につながる
食事で見直したい5つのポイント
① 甘い飲み物を見直す
清涼飲料水・果汁100%ジュース・甘い缶コーヒー・乳酸菌飲料などは、糖分を手軽にとれてしまいます。まず、水・麦茶・無糖のお茶に置き換えてください。見直しの、最初の一歩として取り組みやすい項目です。
② 主食を、質と量で整える
糖質をゼロにする必要はありません。白米や白いパンを、玄米・雑穀米・もち麦入りのごはんに置き換えると、食物繊維が増えます。茶碗1杯（150g前後）を目安に、夜の量は控えめにしてみてください。
③ 青魚を、週に数回
サバ・イワシ・サケなどに含まれるEPA・DHAは、脂質の代謝に関わる成分です。サバ缶やイワシ缶なら、手間がかからず続けやすくなります。塩分の少ない水煮タイプなどを選ぶとよいでしょう。
④ 食物繊維を、毎食足す
海藻・きのこ・野菜・豆類・納豆などは、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする助けになります。もずく酢やわかめの味噌汁を、毎食1品足すところから始めてください。詳しくは、水溶性・不溶性食物繊維の違いをご覧ください。
食事で足りない日は、補助として、食物繊維を含む食品を使う方法もあります。食事の代わりにはなりません。
⑤ たんぱく質を、毎食とる
卵・魚・肉・豆腐・納豆などを、毎食1品。極端なダイエットで、たんぱく質まで減らすのは避けてください。ただし、腎臓や肝臓に病気があり、食事の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
悪化させやすい食習慣
| 習慣 | 肝臓への影響 |
|---|---|
| 果汁ジュース・清涼飲料水 | 果糖が、中性脂肪になりやすい |
| アルコールの毎日の摂取 | 肝臓の負担になる |
| 白米の大盛り・おかわり | 余った糖質が、中性脂肪になりやすい |
| 菓子パン・お菓子の間食 | 糖質と脂質に偏りやすい |
| 夜遅い食事 | エネルギーが、使われにくい |
1日の食事の組み立て例
- 朝食：玄米や雑穀のおにぎり、卵料理、わかめと豆腐の味噌汁、無糖ヨーグルト
- 昼食：鮭などの焼き魚定食、ほうれん草のおひたし、きのこの味噌汁
- 夕食：蒸し鶏、ひじきの煮物、ブロッコリーのサラダ、雑穀ごはん（少なめ）、もずく酢
- 間食：ナッツ少量、ゆで卵、無糖ヨーグルト
飲み物の選び方
| 飲み物 | 考え方 |
|---|---|
| 水・麦茶・無糖のお茶 | 基本にしやすい |
| 牛乳・豆乳 | たんぱく質の補給に（飲みすぎには注意） |
| 果汁100%ジュース | 果糖が多い。頻度と量を控えめに |
| 清涼飲料水・甘い缶コーヒー | 糖分が多く、習慣的な摂取は避ける |
| アルコール | 量と頻度を、医師と相談しながら控える |
3か月の進め方
- 1か月目：減らす：甘い飲み物と、間食のお菓子を見直す。アルコールの頻度を下げる
- 2か月目：足す：青魚を週に数回。毎食、海藻・野菜・きのこを1品足す
- 3か月目：整える：食べる順番（野菜→たんぱく質→主食）と、食後の散歩などの運動を足す
数値の変化は、血液検査や、腹部エコーで確認します。全部を一度に変えようとせず、1つずつ足していくのがコツです。血糖値の下がり方など、関連する食事は、血糖値を下げる食事、コレステロールを下げる食事にまとめています。
現場で感じる、食事のパターン
健診で指摘を受けた方に、普段の飲み物や間食を伺うと、次のような傾向が見られることがあります（あくまで現場での印象で、個人差があります）。
- 水の代わりに、甘い飲み物や缶コーヒーを毎日飲んでいる
- お酒は飲まないが、お菓子や菓子パンが多い
- 夕食が遅く、そのまま寝てしまう
脂肪肝は「沈黙の臓器」の病気と言われ、痛みなどの症状が出にくいため、放置されがちです。数値や画像で、分かっている今のうちに見直すことに意味があります。
こんなときは受診を
- 健診で、AST・ALT・γ-GTPが高いと指摘された
- 右上腹部の違和感や痛みがある
- 皮膚や白目が黄色くなる（黄疸）
- 食事を見直して数か月たっても、数値が改善しない
このような場合は、自己判断で様子を見ず、内科や消化器内科に相談してください。
まとめ：脂肪肝の食事は「減らす・足す・整える」
- 減らす：甘い飲み物・間食のお菓子・アルコール・夜遅い食事
- 足す：青魚・海藻・きのこ・野菜・毎食のたんぱく質
- 整える：主食の質と量、食べる順番、食後の散歩
まず、甘い飲み物を水かお茶に変えるところから始めてみてください。
よくある質問
Q. お酒を飲まなくても、脂肪肝になりますか？
A. なります。糖質のとりすぎ、運動不足、内臓脂肪の増加などが関わります。
Q. 食事を変えると、どのくらいで改善しますか？
A. 個人差があります。数か月続けて、検査で確認する方が多いです。医師の指示に従ってください。
Q. 果物は、食べないほうがよいですか？
A. 食物繊維やビタミンもとれるため、ゼロにする必要はありません。ジュースより、果物そのままを、少量にしてください。
この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。
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