血糖値が気になる人の間食・おやつの選び方｜看護師が教える、我慢しない食べ方

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この記事でわかること

健康診断で血糖値を指摘されると、「甘いものは全部やめる」と決める人がいます。
でも、我慢を続けるほど、あとで食べすぎてしまう人も少なくありません。

大切なのは、間食をやめることではなく、選び方と食べ方を変えることです。

この記事では、血糖値が気になる人が、間食と上手につきあうための考え方をまとめます。
（食事全体の基本は、血糖値を下げる食事（blog45）、食べ方の工夫は、血糖値スパイクを防ぐ食べ方（blog30）を参考にしてください。）

理由	内容
空腹で一気に食べる	食事の間隔があくと、糖質を一度に多く吸収しやすい
糖質だけで済ませる	菓子パン・クッキー・ジュースなど、たんぱく質や食物繊維が少ない
飲み物で糖質をとる	甘い飲み物は、吸収が早く、血糖値が上がりやすい
「ながら食べ」で量が増える	気づかないうちに、食べすぎる

空腹・糖質だけ・飲み物・ながら食べが重なると、血糖値は大きく動きやすくなります。

基準	選び方
①たんぱく質・食物繊維・良質な脂質があるもの	糖質だけのものより、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすい
②原材料がシンプルなもの	砂糖・果糖ぶどう糖液糖が上位にないものを選ぶ
③量が決まっているもの	小分け包装で、食べすぎを防ぐ

避けたいもの	理由
菓子パン・クッキー・ビスケット	糖質と脂質が多く、食物繊維が少ない
清涼飲料水・甘いカフェドリンク	液体の糖質は、吸収が早い
スナック菓子を、袋ごと	量の管理が難しく、食べすぎやすい
「低糖質」「糖質オフ」と書かれた菓子を、何個も	糖アルコールなどで、お腹がゆるくなる場合がある。食べる量が増えやすい
夜遅い時間の、甘いもの	体を動かさず、血糖値が下がりにくい

「ヘルシーそう」という言葉だけで選ばず、原材料と量を確認してください。

食事をきちんととっていれば、間食の回数は減ります。
朝食・昼食でたんぱく質と食物繊維をとることも、間食をコントロールする近道です。

場面	選び方の例
仕事中の小腹	ナッツ・チーズ・無糖ヨーグルト
午後の甘いもの欲	高カカオチョコ少量＋お茶、または、果物小さめ1つ
夜の「どうしても」	温かいお茶・無糖ヨーグルト・味噌汁の具だけ（遅い時間は控えめに）
外出先	素焼きナッツ・小魚・ゆで卵。ジュース・菓子パンは避ける

間食を整えても、外食や忙しさで、食生活が乱れる日はあります。
そのようなときは、血糖値が気になる方向けの機能性表示食品を、食事の補助として使う方法もあります。

ただし、サプリは食事の代わりではありません。基本は、食事・運動・睡眠の見直しです。
糖尿病の治療中の方や、薬を飲んでいる方は、使う前に主治医に相談してください。

やること
✅ たんぱく質・食物繊維のある間食を選ぶ
✅ 小分けにして、量を決める
✅ 甘いものは、空腹時ではなく、食後に
✅ 飲み物は、水・無糖のお茶に

避けること
✅ 菓子パン・清涼飲料水・袋ごとのスナック
✅ 「低糖質」の言葉だけで、何個も食べる
✅ 夜遅くの甘いもの

間食は、悪者ではありません。
まず、おやつを「ナッツか無糖ヨーグルト」に1回置き換えるところから始めてください。

Q. 血糖値が高めでも、甘いものを食べてよいですか？
A. 量とタイミングを工夫すれば、ゼロにする必要はありません。ただし、糖尿病と診断されている方は、主治医・管理栄養士の指導に従ってください。

Q. 「糖質ゼロ」「ゼロカロリー」の飲み物なら、いくら飲んでもよいですか？
A. 飲みすぎは、おすすめしません。甘い味に慣れて、甘いものがほしくなる人もいます。基本は、水や無糖のお茶にしてください。

Q. 果物は、血糖値に悪いですか？
A. 果物にも糖質が含まれるため、量に注意が必要です。種類と量を決めて、食後に食べるのが一つの方法です。

この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。