※この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています（PR）
この記事でわかること
- 更年期の不調が起きる仕組み
- 症状を和らげる食べ物と、食べ方のポイント
- 症状別の食べ物と、悪化させやすい食習慣
- 1日の食事の組み立て方と、受診の目安
「更年期は我慢するしかない」と思っていませんか
ほてり・イライラ・疲れやすさ・眠れない・体重の変化。更年期の症状は人によってさまざまです。「年齢だから仕方ない」と我慢している方も少なくありません。
食事だけで症状がなくなるわけではありません。ただ、食事や生活習慣を見直すことで、つらさが和らぐ方もいます。この記事では、更年期の食事を全体から整理します。体重の変化が気になる方は、更年期に太りやすくなる理由と食事もあわせてご覧ください。
更年期の不調が起きる仕組み
更年期は、一般的に閉経をはさんだ前後5年ほど（45〜55歳ごろ）を指します。この時期は、卵巣から分泌されるエストロゲン（女性ホルモン）が大きく変動し、減っていきます。
エストロゲンは、血管・骨・自律神経・皮膚など、全身に関わっています。そのため、減ることで次のような症状が出ることがあります。
- ほてり・急な発汗（ホットフラッシュ）
- イライラ・気分の落ち込み
- 眠りの浅さ・不眠
- 骨密度の低下
- コレステロールや血圧の上昇
- 体重の増加（特にお腹周り）
症状の出方や強さには、個人差があります。
更年期の食事で意識したい5つの食べ物
① 大豆製品（イソフラボン）
大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをするとされる成分です。大豆製品を日常的にとることは、更年期の食事の基本として、よく紹介されています。ただし、効果の感じ方には個人差があります。
- 納豆（毎朝1パック）
- 豆腐・厚揚げ
- 豆乳（牛乳の代わりに）
- 味噌汁、きなこ（ヨーグルトにかける）
とりすぎには注意：食品安全委員会は、食事全体で1日70〜75mg（アグリコン換算）を目安の上限としています。通常の食事で、納豆1パックと豆腐半丁をとる程度であれば、この範囲に収まります。サプリメントで上乗せする場合は、量を守り、医師に相談してください。
② 腸内環境を整える食べ物（エクオール）
大豆イソフラボンは、腸内細菌によって「エクオール」という物質に変わることがあります。エクオールを作れる人は、日本人では約半数とされています。作れるかどうかは、腸内環境も関わると考えられています。
- 発酵食品（ヨーグルト・味噌・ぬか漬け）
- 食物繊維（わかめ・きのこ・野菜・雑穀）
腸内環境を整える食べ方は、水溶性・不溶性食物繊維の使い分けで書いています。
③ カルシウムとビタミンD
エストロゲンには、骨を守る働きがあります。更年期以降は骨密度が下がりやすくなるため、骨の材料になる栄養素を意識してください。
- カルシウム：牛乳・ヨーグルト・しらす・豆腐・小松菜
- ビタミンD：鮭・いわし・きのこ・卵黄（カルシウムの吸収を助ける）
④ マグネシウム
マグネシウムは、神経の働きや筋肉の動きに関わるミネラルです。眠りやイライラが気になるときは、不足していないか見直してみてください。
- わかめ・ひじき・めかぶ
- アーモンド・カシューナッツ（食べすぎに注意）
- 納豆・豆腐・玄米・雑穀米
⑤ 青魚（オメガ3脂肪酸）
サバ・イワシ・サケなどの青魚に含まれるEPA・DHAは、食事バランスを整える助けになります。缶詰なら手間がかからず、続けやすい食材です。週に数回を目安に、塩分の少ない水煮タイプなどを選ぶとよいでしょう。
症状別に取り入れたい食べ物
| 気になる症状 | 見直したいポイント |
|---|---|
| ほてり・発汗 | 大豆製品を日常にとる／アルコール・辛いもの・カフェインを控えめに |
| イライラ・不安 | 発酵食品・ナッツ・バナナ／甘い物に偏らない |
| 眠りの浅さ | 豆乳・豆腐・バナナ／就寝前のカフェイン・アルコールを避ける |
| 疲れやすさ | たんぱく質・鉄分（小松菜・赤身肉）・ビタミンB群 |
| 骨が気になる | カルシウムとビタミンD（小松菜・しらす・鮭・きのこ） |
| コレステロール・血圧 | 青魚・食物繊維・減塩 |
これは、食事の見直しの目安です。症状の原因が更年期とは限らないため、気になる症状が続くときは、受診してください。
症状を悪化させやすい食習慣
| 習慣 | 気をつけたい理由 |
|---|---|
| 甘い飲み物・お菓子の習慣的な摂取 | 血糖値が乱高下しやすく、体重も増えやすい |
| アルコールの毎日の摂取 | ほてりや睡眠の質に影響することがある |
| カフェインのとりすぎ | ほてりや不眠を感じやすくなる人がいる |
| 塩分のとりすぎ | 更年期以降は、血圧が上がりやすい |
| たんぱく質の不足 | 筋肉量が減り、疲れやすくなる |
1日の食事の組み立て例
- 朝食：納豆ごはん、わかめの味噌汁、無糖ヨーグルト
- 昼食：サバ缶や焼き魚の定食、ほうれん草のおひたし、雑穀米
- 夕食：鮭の塩焼き、豆腐と小松菜の炒め物、きのこのソテー
- 間食：アーモンド少量、きなこヨーグルト
全部を一度にそろえる必要はありません。まず、朝食に納豆か豆乳を足すところから始めてみてください。
現場で感じる、食事のパターン
更年期の症状を相談される方に、食事の内容を伺うと、次のような傾向が見られることがあります（あくまで現場での印象で、個人差があります）。
- 大豆製品を、あまり食べていない
- 甘いものでストレスを解消している
- 睡眠が浅く、カフェインで乗り切っている
食事を見直して、つらさが軽くなる方もいます。ただし、症状が重い場合は、ホルモン補充療法などの医療的な選択肢もあります。食事の見直しと、医療の相談を、あわせて考えてください。
こんなときは受診を
- 症状が強く、日常生活に支障がある
- 気分の落ち込みや強い不安が続く
- 不正出血がある
- 骨折しやすくなった
- 食事を見直して数か月たっても、改善しない
このような場合は、婦人科や更年期外来で相談してください。服薬や治療中の方は、食事を大きく変える前に、主治医に確認してください。
まとめ：更年期の食事は「足す・整える」
毎日意識したいこと
- 納豆・豆腐・豆乳など、大豆製品を1日2〜3品
- 発酵食品や食物繊維で、腸内環境を整える
- カルシウムとビタミンDで、骨を守る
- 青魚を、週に数回
控えめにしたいこと
- 甘い飲み物・お菓子の習慣的な摂取
- アルコール・カフェインのとりすぎ
更年期は、「我慢するだけの時期」ではありません。食事・睡眠・運動と、必要なら医療の力も借りて、無理のない形で整えてください。
よくある質問
Q. 大豆製品は、毎日とってよいですか？
A. 通常の食事で、納豆や豆腐をとる程度であれば、問題ないとされています。サプリメントで上乗せする場合は、量を守り、医師に相談してください。
Q. 食事を変えると、どのくらいで変化を感じますか？
A. 個人差があります。数週間から数か月、続けて様子を見る方が多いです。変化がなくても、続けること自体は、体の土台づくりにつながります。
Q. 更年期かどうか、分からないときは？
A. 似た症状が、ほかの病気で起きることもあります。自己判断せず、婦人科で相談してください。
この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。
コメント