この記事でわかること
- 予防食とは何か
- 8月から始めて秋までに体が変わる7つの食習慣
- 無理なく続けるための始め方
- 看護師が実践している食習慣
「いつか食事を変えよう」は永遠に来ない
「健康に気をつけなきゃ」と思いながら、なかなか変えられない食事。
そのまま1年・2年と過ぎていき、健康診断で「血糖値が高め」「コレステロールが高い」と言われて初めて焦る——。
そのパターンを何度も現場で見てきました。
今が最も良いタイミングです。 8月から始めれば、秋の健康診断には変化が出ます。
予防食とは何か
「予防食」とは、病気になる前に食事で体を整えることです。
薬ではなく食事で、治療ではなく予防で、病気になってからではなく今から——これが予防食の考え方です。
難しい栄養学やカロリー計算は必要ありません。「何を食べるか」の軸を少し変えるだけで、10〜20年後の体が大きく変わります。
8月から始める7つの予防食習慣
習慣①：毎食「発酵食品」を1品入れる
腸内環境を整えることが、すべての生活習慣病予防の基本です。
続けやすい発酵食品：
- 納豆（朝食に）
- ヨーグルト（朝食・間食に）
- 味噌汁（毎食）
- ぬか漬け・キムチ（副菜に）
1日1品でOKです。まず「毎朝納豆を食べる」だけから始めてみてください。
習慣②：青魚を週3回食べる
EPAやDHAは、コレステロール・血圧・炎症・うつ・認知症予防まで、幅広い効果が研究で証明されています。
続けやすい青魚の取り方：
- サバ缶（昼食にそのまま）
- イワシ缶（ごはんにのせるだけ）
- 焼き鮭（夕食のメインに）
週3回食べるだけで、3ヶ月後の血液検査が変わります。
習慣③：野菜・海藻・きのこを「先に食べる」
食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防げます。
ベジタブルファーストの順番：
- 汁物（胃を準備）
- 野菜・海藻・きのこ（食物繊維）
- 魚・肉・卵・豆腐（たんぱく質）
- ごはん・パン（糖質）は最後に少量
特別な食材は必要ありません。食べる順番を変えるだけです。
習慣④：甘い飲み物をやめる
清涼飲料水・缶コーヒー・果汁ジュースをやめることは、予防食習慣の中で最も効果が高く、最もやりやすい変化です。
変える先：
- 水
- 麦茶（カリウム含有・カフェインゼロ）
- 緑茶（カテキンで血糖値・コレステロール改善）
- ブラックコーヒー（1日3杯まで）
習慣⑤：たんぱく質を毎食必ず摂る
たんぱく質不足は、筋肉量の低下・免疫力の低下・むくみ・疲れやすさの原因になります。
毎食の目標：
- 朝：卵2個またはヨーグルト200g
- 昼：魚または肉1品
- 夜：魚・肉・豆腐のいずれか1品
体重×1g/日が目安です（体重60kgなら60g/日）。
習慣⑥：間食をナッツに変える
お菓子・菓子パン→素焼きナッツへの変更は、コレステロール・血糖値・体重の三つを同時に改善します。
1日の目安：
- アーモンド20〜25粒
- くるみ7〜10粒
間食をやめるのが難しい方は、「間食の種類を変える」から始めましょう。
習慣⑦：食物繊維を毎食プラスする
食物繊維は腸内環境・血糖値・コレステロール・血圧・大腸がん予防まで、多くの効果が証明されています。
毎食プラスしやすい食材：
- もずく酢（1パック）
- わかめ入り味噌汁
- きのこ炒め（冷凍きのこを使うと手軽）
- 納豆（習慣①と兼ねてOK）
7つを一度に始めなくていい
「全部やろう」とすると続きません。
おすすめの始め方：
8月1週目： 甘い飲み物をやめる（習慣④）
8月2週目： 毎朝納豆を食べる（習慣①）
8月3週目： 青魚を週3回食べる（習慣②）
8月4週目： 食べる順番を変える（習慣③）
9月以降： 習慣⑤⑥⑦を1週間ずつ追加
1週間に1つずつ追加していくことで、無理なく全7つが身につきます。
看護師が実践している食習慣
私自身が毎日実践している予防食の基本をお伝えします。
毎朝（5分以内）：
- 納豆ごはん（発酵食品＋たんぱく質）
- 卵焼きまたは温泉卵（たんぱく質）
- わかめの味噌汁（食物繊維＋マグネシウム）
- バナナ1本（カリウム＋エネルギー）
毎昼：
- サバ缶またはイワシ缶（青魚）
- 野菜たっぷりの定食
毎晩：
- もずく酢（食物繊維・先に食べる）
- 白身魚または鶏むね肉
- 副菜2品（海藻・きのこ・豆類から）
やめていること：
- 甘い飲み物
- 菓子パン・スナック菓子
- 深夜の食事
これだけです。特別な食材も複雑な料理も必要ありません。
3ヶ月後の体の変化
1ヶ月後：
- 腸の調子が良くなる
- 体が軽くなった感覚
- 食後の眠気が減る
2ヶ月後：
- 体重が少し落ちてくる
- 肌の調子が良くなる
- 疲れにくくなる
3ヶ月後：
- 血液検査の数値が改善
- 体力・体調が安定
- 「食事を変えた」という自信
まとめ：8月から始める7つの予防食習慣
✅ 毎食発酵食品を1品（納豆・ヨーグルト・味噌）
✅ 青魚を週3回（サバ缶・イワシ缶から始める）
✅ 野菜・海藻を先に食べる（ベジタブルファースト）
✅ 甘い飲み物をやめる（水・麦茶・緑茶に）
✅ 毎食たんぱく質を1品（卵・魚・肉・豆腐）
✅ 間食をナッツに変える
✅ 毎食もずく酢か海藻をプラス
一気に全部やらなくていいです。まず1つだけ。8月から始めれば、秋には体が変わります。
この記事を書いた人：いっしん（看護師歴10年以上・元飲食経営者）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
コメント