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この記事でわかること
- 「境界型」とは何か（糖尿病との違い）
- 放置してはいけない理由と、最初にやること
- 食事で見直したい5つのポイント
- 食事以外の習慣と、受診の目安
「境界型です」と言われたら
健康診断で、「血糖値が境界型です」「糖尿病予備群です」と言われると、驚く人は少なくありません。自覚症状がないため、「忙しいから、また今度」と先送りしてしまうこともあります。
糖尿病そのものの食事の全体像は、糖尿病を食事で予防する方法で整理しています。この記事では、「境界型」と言われた人に向けて、最初の一歩を具体的にお伝えします。
「境界型」とは
境界型とは、糖尿病とは診断されないものの、血糖値が正常とも言えない範囲にある状態です。日本糖尿病学会の分類では、空腹時血糖が110〜125mg/dL、または、ブドウ糖負荷試験の2時間値が140〜199mg/dLの範囲が、境界型とされています。
検査の種類や、基準によって、呼び方や判定が変わることがあります。ご自身の結果が何を意味するかは、医師に確認してください。
放置してはいけない理由
境界型は、糖尿病に進む可能性がある段階です。一方で、この段階で生活習慣を見直すことが、糖尿病への進行を防ぐうえで大切とされています。
血糖値が高い状態が続くと、血管にも負担がかかります。自覚症状が出にくいため、数値が分かる今のうちに、動くことに意味があります。
最初にやること：食事より先に、確認を
- 検査結果を、見直す：どの数値が、どの範囲か（空腹時血糖・HbA1cなど）を確認する
- 医療機関に、相談する：再検査が必要か、食事・運動の指導を受けられるかを聞く
- 家族に、糖尿病の人がいるか確認する：リスクを考える材料になる
すでに薬を飲んでいる方や、食事の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。
食事で見直したい5つのポイント
① 主食を、見直す
白米のごはんを、雑穀米・玄米・もち麦入りのごはんに置き換えると、食物繊維が増え、食後血糖値が上がりにくくなることが期待されます。主食を、極端に減らす必要はありません。
「白米を玄米に変えて3ヶ月、HbA1cが6.1%から5.7%に下がった」という方がいます（実際の事例をもとに、個人が特定されないよう一部を変更しています。効果には個人差があります）。
② 間食を、選び直す
甘いお菓子や菓子パンの代わりに、ナッツ・チーズ・ゆで卵・無糖ヨーグルトなどを選びます。選び方の詳細は、血糖値が気になる人の間食の選び方を参考にしてください。
③ 飲み物を、変える
清涼飲料水・甘い缶コーヒー・甘いカフェドリンクは、糖質を手軽にたくさんとってしまいます。まずは、水・無糖のお茶・無糖の炭酸水に置き換えてください。
④ 食べる順番を、変える
野菜・汁物・たんぱく質を先に食べ、ごはんやパンを後にすると、食後の血糖値の上がり方が、ゆるやかになりやすいとされています。特別な食材は必要なく、今日から変えられます。詳しくは、血糖値スパイクを防ぐ食べ方をご覧ください。
⑤ 毎食、たんぱく質をとる
卵・納豆・豆腐・魚・肉を、毎食に取り入れます。主食だけの食事より、満足感が続きやすくなります。
食物繊維が足りない日の補助
野菜・海藻・きのこ・雑穀から食物繊維をとるのが基本です。忙しい日や、外食が続く日は、補助として、食物繊維を含む食品やサプリメントを使う方法もあります。食事の代わりにはなりません。
食事以外の習慣も、あわせて
- 食後の軽い散歩：食後に、10〜15分歩くだけでも、血糖値の上がり方に影響すると考えられています
- 睡眠：睡眠不足が続くと、血糖値のコントロールに影響することがあります
- 体重：体重が増えている場合は、急に落とそうとせず、数か月かけて少しずつ整えます
- 定期的な検査：年1回の健診で、数値の変化を確認します
3週間で、始める
- 1週目：飲み物を、水・無糖のお茶に変える
- 2週目：食べる順番を変える（野菜から）
- 3週目：間食を、ナッツ・ヨーグルトなどに置き換える
一度に全部変えようとすると、続きません。1つずつ、足していくのがコツです。
こんなときは受診を
- のどの渇き、尿の回数が増える、体重が落ちる、強いだるさがある
- 検査値が、前回より悪化している
- 家族に糖尿病の人がいて、数値が気になる
- 食事を変えても、数値が改善しない
このような場合は、自己判断せず、医療機関に相談してください。
まとめ：境界型は「見直しを始める合図」
境界型は、「もう手遅れ」ではなく、生活習慣を見直す、よい機会です。
- まず、結果を確認し、医療機関に相談する
- 主食・間食・飲み物・食べる順番・たんぱく質の5つを、1つずつ見直す
- 食後の散歩や睡眠など、食事以外も整える
血糖値を下げる食事の基本は、血糖値を下げる食事にまとめています。
よくある質問
Q. 境界型は、治りますか？
A. 生活習慣を見直して、正常範囲に戻る方もいますが、個人差があります。継続して検査を受け、医師に相談することが大切です。
Q. 甘いものは、全部やめないといけませんか？
A. ゼロにする必要はありません。量・頻度・タイミング（空腹時を避け、食後に少量）を工夫してください。
Q. 検査は、どのくらいの頻度で受ければよいですか？
A. 数値や状況によって異なります。医師の指示に従い、少なくとも、年1回の健診は受けてください。
この記事を書いた人：いっしん（准看護師10年以上・元居酒屋オーナー）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
※本記事は医療行為や診断を目的としたものではありません。症状のある方は医療機関にご相談ください。
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