この記事でわかること
- 「予防食」とは何か（医療現場の看護師が定義する）
- 日本の生活習慣病の現状と食事の関係
- 予防食の3つの柱
- 今日から始める予防食の第一歩
「治療より予防」と分かっていても、何をすればいいかわからない
看護師として10年以上、病棟・外来で多くの患者さんと接してきました。
入院してくる患者さんの多くが言います。
「もっと早く食事を気にしていれば良かった」
「健診で引っかかっていたのに放置してしまった」
「こんなに悪くなるまで気づかなかった」
高血圧・糖尿病・脂質異常症・慢性腎臓病・心疾患——これらのほとんどは食事で予防・進行を遅らせることができる病気です。
しかし「食事を変えよう」と思っても、何をどう変えればいいかわからない。
そのギャップを埋めるために、このブログ（yoboshoku.com）は存在します。
日本の生活習慣病の現状
生活習慣病は「自分には関係ない」と思いがちですが、数字を見ると驚きます。
| 疾患 | 患者数・予備軍 |
|---|---|
| 高血圧 | 約4,300万人（成人の約3人に1人） |
| 糖尿病・予備軍 | 約2,000万人（成人の約6人に1人） |
| 脂質異常症 | 約2,200万人 |
| 慢性腎臓病 | 約1,300万人 |
| がん | 生涯罹患率：男性65%・女性50% |
これらの多くは食事・運動・喫煙・飲酒という生活習慣で予防・改善できます。
日本人の死因の約60%が生活習慣病関連です。逆に言えば、生活習慣を変えることで60%の死因リスクを下げられる可能性があるということです。
「予防食」の定義
このブログで使う「予防食」は、次のように定義しています。
予防食とは、特定の食品を「食べる・控える」ことで、生活習慣病・老化・体調不良を予防・改善する食事の考え方。
「ダイエット食」でも「治療食」でもありません。
- ダイエット食：体重を減らすことが目的
- 治療食：病気になった後の管理が目的
- 予防食：病気になる前に食事で防ぐことが目的
「好きなものを我慢する食事」ではなく、「何を選んで食べるか」を変えるだけで実践できます。
予防食の3つの柱
柱① 炎症を抑える食べ方
慢性炎症は、ほぼすべての生活習慣病の根本にあります。
高血圧・糖尿病・がん・認知症・心疾患——これらに共通するのは慢性的な低グレード炎症です。
炎症を抑える食品（抗炎症食）：
- 青魚（EPA・DHA）
- オリーブオイル（オレイン酸・ポリフェノール）
- 野菜・果物（ポリフェノール・ビタミンC・E）
- ナッツ類
- スパイス（ターメリック・生姜）
炎症を促進する食品（避けるべき）：
- 精製糖・高GI食品
- トランス脂肪酸（マーガリン・菓子パン）
- 過剰な飽和脂肪酸（脂身・バター）
- アルコール過剰摂取
- 加工食品・ファストフード
柱② 腸内環境を整える
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫機能の約70%が腸に集中しています。
腸内環境が整うと：
- 免疫力の向上（感染症・がんへの抵抗力）
- 炎症の抑制
- メンタルヘルスの改善（腸-脳軸）
- 肌の改善（腸皮膚軸）
- 血糖値・コレステロールの安定
腸を整える食べ方：
- 発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬け）を毎日
- 食物繊維（野菜・海藻・きのこ・豆類）を毎食
- プロバイオティクス＋プレバイオティクスの組み合わせ
柱③ 血糖値・血管を守る食べ方
血糖値の急激な変動（血糖値スパイク）と血管へのダメージが、ほぼすべての生活習慣病に共通する引き金です。
血糖値・血管を守る食べ方：
- 食べる順番：野菜→タンパク質→炭水化物
- 白米→玄米・大麦に置き換える
- 精製糖・甘い飲み物を減らす
- タンパク質を毎食摂る（血糖値の安定化）
- 塩分を適切にコントロールする
予防食は「完璧な食事」ではない
予防食において最も大切なことをお伝えします。
毎日完璧にやる必要はありません。
週7日のうち5日できれば十分です。残り2日は好きなものを食べていい。
「食べてはいけないもの」という発想ではなく、「何を選ぶか」の頻度と習慣を変えることが予防食の本質です。
極端な制限食は長続きしません。長続きしない食事改善は意味がありません。
「緩く・長く・楽しく続ける」 ことが、10年後・20年後の体を守ります。
看護師として伝えたいこと
医療の現場では、病気になってからできることは限られています。
透析が必要になってからでは腎臓の機能は戻りません。
心筋梗塞を起こしてからでは血管のダメージは残ります。
糖尿病の合併症は一度起きると完全には治りません。
「もっと早く知っていれば」——この言葉を何度聞いてきたかわかりません。
だから私は看護師として、病気になる前の人に食事の話を伝えたいと思っています。
「今は健康だから関係ない」ではなく、「今健康だからこそ食事を変えられる」。
yoboshoku.com は、その考え方を広めるためのブログです。
このブログで学べること
yoboshoku.comでは、予防食の考え方を具体的な形で発信しています。
病気別の予防食：
- 高血圧を食事で下げる方法
- 糖尿病を食事で予防する方法
- 腎臓を守る食べ方
- コレステロール・脂質異常症の食事管理
症状別の食事対策：
- 腸活（腸内環境の改善）
- 夏バテ・疲労回復
- 貧血・鉄不足
- 更年期の食事
季節・シーン別：
- 夏の水分補給・熱中症予防
- 夏の食中毒対策
- 飲み会翌日のリカバリー食
すべての記事は「今日から実践できる具体的な方法」を中心に書いています。
今日から始める予防食の第一歩
難しく考えなくていいです。今日の食事から1つだけ変えてみてください。
最も簡単で効果が高い1つ：
朝食に「納豆1パック＋味噌汁」を加える
これだけです。
- 納豆：腸内環境・血栓予防・タンパク質補給
- 味噌汁：電解質・発酵食品・食物繊維
この1つの習慣が、腸内環境・血管・免疫に同時に作用します。
1つの習慣が定着したら、次の1つを加える。
この積み重ねが「予防食ライフスタイル」になります。
この記事を書いた人：いっしん（看護師歴10年以上・元飲食経営者）
専門：予防医学・食事療法
運営：yoboshoku.com
コメント